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Cucinare dietetico non significa necessariamente essere costretti a rinunciare al gusto: ne parliamo con il team di latuadietapersonalizzata.it, che ci aiuta a scoprire gli accorgimenti utili per mangiare bene e sano, oltre che diminuendo le possibilità di ingrassare. Il punto di partenza è dire addio ai salumi e a condimenti pesanti come il burro o la maionese, ma vediamo gli altri consigli.
Uno dei rischi più grossi per chi vuol tentare di perdere peso è rappresentato dagli antipasti: non solo perché spesso si tratta di snack pieni di sale o fritti, ma soprattutto perché vengono consumati quando si ha fame e lo stomaco è vuoto. Non ha senso eliminare salatini e patatine se poi vengono sostituiti da cetrioli, sedani e carote che, per avere un po’ di gusto, devono essere intinti in salse con un alto contenuto di grassi. Ecco quindi che entra in gioco la cucina leggera, provate a creare delle salse sfiziose frullando dei peperoni e dei cuori di carciofo. Con queste salsine è possibile condire non solo le verdure crude, ma anche del pollo cotto alla griglia o del pesce al vapore.
Il segreto per cucinare dietetico consiste nel fare largo uso di verdure crude. La cottura non è da evitare, ma a condizione che sia quella giusta: bene quella al forno, quella con il wok e quella al vapore. Per dare sapore si possono aggiungere le spezie e le erbette, mentre il burro è da mettere al bando; neppure l’olio dovrebbe essere utilizzato per cuocere. Come sempre, le ricette light non contemplano le fritture: per mangiare le melanzane, le zucchine e gli altri ortaggi che di solito non si mangiano crudi, o che comunque non sono graditi in questa configurazione, è possibile cuocerli nel forno dopo averli spolverati con dei semi di finocchio o del cumino.
Per cucinare leggero è molto importante badare al tipo di condimento che si sceglie. Il primo suggerimento è quello di puntare sull’aceto balsamico o comunque su aceti poco acidi. Inoltre, non si deve avere paura di sperimentare, magari ricorrendo al succo di limone, al succo di pompelmo o al succo di aranci per condire sia le verdure che le carni. Il formaggio e il tonno in scatola sono due esempi di alimenti che devono essere evitati. L’olio va bene, ma solo a patto che sia di oliva extra vergine, e comunque senza eccedere. Al posto della maionese si può usare la senape o lo yogurt, mentre il sale può essere sostituito dall’aceto di riso o dalla salsa di soia, eventualmente allungato con un cucchiaio di acqua.
Anche con la carne si può cucinare leggero: a patto che si evitino l’agnello, la costata di manzo e la pancetta, che sono piene di grasso, al pari della pelle del pollo. Anche l’anatra è sconsigliata, ma nel caso in cui non se ne voglia fare a meno è comunque opportuno privilegiare le parti prive di grasso. Il filetto di cavallo, il petto di pollo, il controfiletto di manzo e la scaloppina di maiale sono alcune delle carni più adatte per una dieta, meglio se cotte alla griglia.
Come si è visto, il pesce in scatola non si adatta al cucinare dietetico perché è intriso di olio. Vanno bene, invece, sia il pesce fresco che quello congelato. Il pesce in crosta di sale è ottimo e non ha bisogno di condimenti grassi, offrendo una carne gustosa e molto tenera. È utile tener presente che nella maggior parte dei casi il pesce bianco è magro: vanno bene il nasello, la sogliola e il merluzzo. I pesci grassi come lo sgombro, le sardine e il tonno hanno un tasso di lipidi superiore a una bistecca: meglio non esagerare.
Gli utensili che si utilizzano per cucinare leggero sono importanti quanto le ricette light che si sceglie di mettere in pratica. Un ruolo di primo piano, per esempio, è quello svolto dalle pentole: devono essere preferite quelle in pietra o antiaderenti, che permettono di fare a meno dei grassi per condire ed evitare che i cibi si attacchino sul fondo. Molto apprezzate sono anche le pentole a pressione: il loro coperchio è pensato per impedire che il vapore fuoriesca. Ciò consente di diminuire i tempi di cottura, così che le proprietà organolettiche degli alimenti si possano mantenere inalterate. I metodi di cottura più consigliati sono quello alla griglia, quello ai ferri e quello al vapore, a maggior ragione per le verdure. I legumi, il pesce e la carne devono essere lessati ma con la minore quantità possibile di acqua. Va bene anche l’utilizzo del forno a microonde, che non causa una perdita eccessiva di nutrienti.
Come si è detto, una cucina dietetica non deve per forza essere associata a chissà quali sacrifici: per esempio, ci si può concedere perfino un tiramisù, naturalmente a condizione che venga rivisitato in una versione moderna e leggera. Non bisogna utilizzare né la panna né il mascarpone, il cui posto può essere preso dalla ricotta mescolata con la gelatina. Il tiramisù è un dolce fresco e dalla consistenza leggera, a cui si può aggiungere della frutta: privarsene sarebbe un vero delitto.
Le erbette sono, senza dubbio, le migliori alleate per una cucina leggera e saporita. Merita di essere rivalutato, per esempio, il prezzemolo, che è perfetto sulla carne, sul pesce e sulle verdure. Il prezzemolo contiene vitamina C e può essere utilizzato per preparare taboulé libanese, un piatto a base di cipolle, pomodoro e limone. Le spezie vanno sfruttare per evitare l’utilizzo dell’olio, del burro e del sale, ma possono rivelarsi preziose anche per i dolci. Qualche esempio? Le albicocche cotte alla griglia con dei rametti di rosmarino, ma anche una macedonia di fragole con il basilico o una zuppa di melone condita con il dragoncello. Ma le erbette possono diventare addirittura il piatto principale se si decide di preparare una insalata di dragoncello, aneto e menta, da condire con l’olio di colza o con l’olio di noci.
I finocchi sono, a loro volta, indispensabili per una cucina dietetica, perché hanno il pregio di saziare rapidamente con un apporto di calorie modesto. Alleati delle ricette light sono anche gli spinaci, che a loro volta hanno un contenuto di calorie ridotto e in più contribuiscono a depurare il fegato, rivelandosi una fonte preziosa di minerali e di vitamine. Se nel mezzo della giornata si viene sorpresi dalla fame, infine, si può rimediare con una tazza di tè verde o con dei frutti di bosco da sgranocchiare.
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